生酮饮食短期改善明显但执行门槛较高，均衡饮食适合长期维持且更贴近日常——两种选择各有价值
近年来，生酮饮食在减肥圈和糖尿病调理领域掀起了一股热潮。许多人听说生酮饮食可以快速减重、改善糖尿病状况，纷纷跃跃欲试。但与此同时，也有另一群人坚持均衡饮食，认为这才是长久之计。【 生酮饮食 vs 均衡饮食 】，到底哪一种更适合糖尿病调理？哪一种更安全、更可持续？
简单来说：生酮饮食是一种极低碳水、高脂肪的饮食模式，短期内可能帮助减脂，但长期存在胆固醇升高、肠道菌群失衡等风险；均衡饮食则强调各类营养素的合理搭配，符合世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）的推荐，更适合长期健康管理。接下来，我们从科学角度深入分析这两种饮食方式的差异。
生酮饮食和均衡饮食到底有什么分别？
在讨论 生酮饮食 vs 均衡饮食 之前，先搞清楚这两种饮食方式的基本定义。
生酮饮食（Ketogenic Diet） 是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式。其核心原理是将碳水化合物摄入压到极低水平（通常低于总热量的8%），迫使身体燃烧脂肪产生酮体作为主要能量来源。这种饮食最早用于治疗难治性癫痫，近年来被推广用于减肥和糖尿病管理。
均衡饮食（Balanced Diet） 则强调碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素的合理搭配。世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）建议碳水化合物应占总热量的40%至70%，主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称MOH）也推荐碳水化合物占45%至60%，并鼓励摄入高纤维饮食。
两者的核心区别在于：生酮饮食通过“戒碳水”来改变身体的能量代谢方式，而均衡饮食则通过“吃对碳水”来维持身体的正常运转。
| 对比项目 | 生酮饮食 | 均衡饮食 |
|---|---|---|
| 碳水化合物比例 | < 8% 总热量 | 40% – 70% 总热量 |
| 脂肪比例 | > 70% 总热量 | 15% – 30% 总热量 |
| 蛋白质比例 | 15% – 18% 总热量 | 10% – 15% 总热量 |
| 可以吃淀粉吗？ | ❌ 几乎完全不能 | ✅ 可以，适量摄入 |
| 可以吃水果吗？ | ❌ 多数水果受限 | ✅ 可以，多样化选择 |
| 适合长期执行吗？ | ⚠️ 长期风险未知 | ✅ 适合长期坚持 |
生酮饮食可以长期吃吗？科学研究怎么说？
这是许多人在考虑 生酮饮食 vs 均衡饮食 时最关心的问题。生酮饮食可以长期吃吗？ 答案可能让人失望。国家食品安全风险评估中心明确指出：不推荐普通人使用生酮饮食减肥。短期内生酮饮食可能有一定的减肥作用，但长期（超过1至2年）效果不显著且会造成明显的危害。
2024年，英国巴斯大学（University of Bath）在《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）期刊上发表了一项重要研究。研究团队追踪了53名健康成年人长达12周，比较了生酮饮食、低糖饮食和对照组的代谢影响。结果发现：
- 不良胆固醇飙升：生酮饮食组的人体内低密度脂蛋白（LDL），即不良胆固醇水平高16%，载脂蛋白B蛋白水平高26%。载脂蛋白B蛋白会堵塞动脉，增加心脏相关事件的风险。
- 有益肠道细菌减少：生酮饮食降低了肠道中双歧杆菌（Bifidobacteria） 的水平。这种细菌是益生菌中常见的“好细菌”，能帮助产生B族维生素、抑制病原菌、降低胆固醇。生酮饮食将膳食纤维摄入降至每天约15克，仅为英国国家医疗服务体系（NHS）推荐量的一半。
- 葡萄糖耐受性下降：生酮饮食虽然降低了空腹时的葡萄糖水平，但降低了身体处理碳水化合物的效率。这意味着当糖友偶尔吃了一口饭或一片面包时，身体可能更难应对。
美国犹他大学（University of Utah） 2025年发表在《科学进展》（Science Advances）上的研究进一步证实：长期生酮饮食会导致高血脂、肝脂肪变性和严重的葡萄糖耐受不良，并损害胰岛素的分泌功能。
💡 一句话总结：生酮饮食或许能帮你快速减掉几公斤体重，但代价可能是胆固醇升高、肠道健康受损，以及身体处理碳水化合物的能力下降。
均衡饮食为什么更适合糖尿病调理？
与生酮饮食相比，均衡饮食在长期糖尿病调理方面具有明显优势。世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO） 明确指出：均衡饮食和规律运动是糖尿病管理的基石。个性化的均衡饮食建议应涵盖饮食、运动、体重管理等方面。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health） 的研究发现，地中海饮食（一种典型的均衡饮食模式）结合减少热量摄入和适度运动，可将2型糖尿病风险降低31%。
马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称MOH）也推荐高纤维饮食（每天20至30克膳食纤维） ，包括蔬菜、水果、豆类和全谷物。均衡饮食之所以更适合糖尿病调理，原因在于：
- 营养全面：均衡饮食确保身体获得足够的维生素、矿物质和膳食纤维，不会因为极端限制某种营养素而导致缺乏。
- 可持续性强：不需要戒掉整类食物，可以长期坚持。正如Cochrane系统评价指出的，低碳水饮食与均衡碳水化合物饮食在减重效果上几乎没有差异——无论是短期（3至8.5个月）还是长期（1至2年）。
- 符合生活习惯：可以正常外食、可以吃喜欢的食物、不需要极端节食——这些特点让均衡饮食更适合一般人的日常生活。
哪一种饮食方式对糖友更安全、更可持续？
回到生酮饮食 vs 均衡饮食的核心问题：对糖友来说，哪一种更安全、更可持续？
从科学研究来看，生酮饮食的风险不容忽视。梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，生酮饮食是一种非常严格的饮食方式，难以坚持，且长期健康风险尚不明确。对于服用糖尿病药物的糖友来说，生酮饮食还可能诱发酮症酸中毒（ketoacidosis） ——血液变得过酸，可能造成器官损伤。
相比之下，均衡饮食获得了世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）、马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称MOH）以及大量科学研究的支持。它不依赖极端限制，而是通过合理的营养搭配来帮助身体恢复代谢平衡。
这正是大马糖尿病调理专家、逆转糖尿病营养博士Dr Julie Ng所倡导的核心理念。作为马来西亚专业辅助医疗理事会（Malaysian Allied Health Professions Council，简称MAHPC） 认证的营养博士，Dr Julie Ng拥有超过15年的糖尿病饮食研究与教学经验。
Dr Julie Ng的饮食法建立在 “轻松、安全、有效” 三大核心原则上：
轻松（Easy）
- 可以正常外食、打包食物，不需要自己煮
- 食材在超市即可买到，不需要吃得很清淡
- 可以继续吃喜欢的食物，不一定需要断食或运动
- 可以旅行，不影响疗程——完全符合新马华人的日常生活习惯
安全（Safe）
- 不是大众化统一菜单，而是1对1客制化饮食方案
- 根据个人饮食习惯、验血报告、药物剂量、病史和生活方式量身设计
- 团队有专科医生协助调整药物剂量，可逐步减少甚至停药
- 同时降低低血糖风险
有效（Effective）
- 即使只执行30%至50%的饮食计划，仍可逐步看到改善
- 不需要购买任何保健品，靠天然饮食即可改善糖尿病状况
- 遗传性糖尿病也有机会改善，最高龄参与者为91岁
- 一般约100天可看到明显成果，成功率高达95%（除非中途放弃）
💡 Dr Julie Ng的饮食法与生酮饮食最大的不同在于：她提倡的是均衡饮食（Balanced Diet），而非极端生酮饮食。 可以吃淀粉、饮食均衡、不需要长期断食、不需要大量摄取肥肉和油脂——这些特点让她的方案更符合长期维持，也更适合一般大众。
对于正在考虑生酮饮食 vs 均衡饮食的糖友来说，选择哪一种不仅关乎短期效果，更关乎长期的健康与生活品质。均衡饮食获得了世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）、马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称MOH）以及大量科学证据的支持。而Dr Julie Ng的团队正是将这一科学理念转化为可执行、可落地、符合新马华人生活习惯的日常饮食方案。
大马糖尿病调理专家、MAHPC认证营养博士Dr Julie Ng，在新加坡与马来西亚提供基于均衡饮食的1对1客制化糖尿病饮食调理服务，帮助糖友通过自然饮食改善糖尿病状况，无需节食、无需依赖产品、可正常外食。想了解更多逆转糖尿病饮食资讯，或Join Dr Julie Ng团队的100天逆转糖尿病课程，可浏览官方网站：
drjuliediabetes.com
